KIPUTILAT LIHAKSISTOSSA HARJOITTELUN JÄLKEEN, MIKÄ AVUKSI!!!?!!!  
(Mistä lihaskipu aiheutuu - Lene Gilkrog)

Kivusta nautintoon on matkaa pelottavan vähän, jos edes sitäkään!!!!
Muista että outo harjoitus aiheuttaa aina jossain määrin lihaskipua ja se on merkki siitä että elimistö alkaa sopeutua

Olet ehkä joskus kokenut kovaa lihaskipua kovan harjoituksen jälkeen. 2-3 päivän aikana rasituksesta portaista selviäminen, wc-käynnit ja vaatteiden pukeminen tuntuvat epämiellyttävältä ja tuskalliselta suoritteelta. Jos kuulostaa tutulta, olet törmännyt VIIVÄSTYNEESEEN LIHASKIPUUN.

Elimistön kiputilaa kutsutaan lyhenteellä DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Mutta tokkopa kannattaa säikähtää!! Kivusta ja soseisuudesta huolimatta lihaksen tai elimistön viimeinen käyttöpäivä tahikka parasta ennen, ei ole lähellä(en voi toki luvata varmaksi). DOMS ei ole sairaus, eikä tuskallisuudestaan huolimatta ole vaaraksi.  Hillittömän tuskainen kipu syntyy kun lihakset joutuvat työskentelemään eri tavalla kuin aikaisemmin tai erinomaisen kovalla teholla.

Lihaskipu
Yleisesti on totuttu syyttämään maitohappoa ja lihasten kireyttä/venyttelemättömyyttä tästä tuskatilasta, viivästyneestä lihaskivusta, mutta ei. DOMS johtuu rasituksen aiheuttamista lihasvaurioista.  Kuulostaa lääkärisarjan kauhukohtaukselta, mutta ei syytä huoleen, nämä lihasvauriot ovat tavallisia, vaarattomia ja yleisiä.

Akuutti lihaskipu
Lihaskipua tuntuu välittömästi suorituksen aikana kun lihaksiin muodostuu voimakkaan rasituksen myötä kuona-aineiden happamuutta (laktaattia), hapettomassa työskentelyssä, anaerobisesti. Riittävän raskailla painoilla, useiden toistojen myötä. Happoisten lihasten toiminta on ”heikompaa”, joten kyseessä on kehon oma suojelumekanismi mikä estää liiallisten lihasvaurioiden syntymistä.

Viivästynyt lihaskipu – DOMS
DOMS syntyy noin 24 – 72 tunnin aikana keholle uudenlaisesta tai liian kovasta rasituksesta ja vähenee ja loppuu noin 3 – 7 päivän kuluessa. Tämä lihaskipu syntyy usein silloin, kun nimenomaan tehdään liikeradoiltaan ääripään suorituksia kuten vaikkapa syväkyykkyjä, kovia juoksunomaisia hyppyliikkeitä tms. Viivästyneessä lihaskivussa on kohdistunutta lihasarkuutta ja särkyä, kyvyttömyyttä rasittaa  voimakkaasti lihasta sekä lihaskordinaation heikentymistä. Oireina on myös lihasten turvotusta, punoitusta, lievää tulehdusta yhdistettynä pieniin rakenteellisiin vaurioihin lihassyissä.

Kivun mekanismi
Vaikka aihetta on tutkittu jo runsaasti, on kokonaisuus yksityiskohtineen kivun lähtökohdista vielä hiukan epäselvä mutta luultavaa on että yksittäisiä syitä on useita.

Lihassyiden kuormittuminen
Se on tutkittua että viivästynyt lihaskipu aiheutuu ainakin siitä kun lihassyyt vaurioituvat rasituksessa. Kun ne joutuvat yksittäisissä lihaksissa kovaan rasituspaineeseen ja venytykseen. Mikrovaurioita syntyy kokonaisiin lihassyihin. Mikrovaurioita havaitaan myös lihassyiden toiminnallisissa pienemmissä yksiköissä, sarkomeereissa.

Biokemiallisia tekijöitä
Lihasentsyymien määrä kasvaa noin 2-10 kertaiseksi kovan harjoituksen jälkeen veressä. Tämä aiheutuu juuri siitä että lihasyyt sekä venyvät, että toimivat samanaikaisesti. Kuormitus on valtava. Täten yksittäisiin lihasalueisiin ja niiden lihassyihin kohdistuu suuria rasituksia. Rasituksen aiheuttamat kemialliset muutokset(erittyvät hormonit, hapot, kalsium) aiheuttavat vammoja lihassyiden rakenteisiin.

Tulehdustila ja turvotus
Lihasvaurioiden seurauksena lihaksiin tulee tulehdustila, eli nesteen kerääntyminen /turvotus lihaksen sisälle sekä sen ympärille. Tulehdustila lisää hormonien ja hormooneille läheisten aineiden kuten histamiinin, serotoniinin ja prostalkiinin määrää. Nämä aineet ärsyttävät erityisiä kipuhermoja lihaksissa saaden aikaan kivun aistimuksen keskushermostossa.

Palauttavalla harjoittelulla tarkoitetaan erittäin helppoa ja matalatehoista harjoittelua, jolloin elimistön ja lihasryhmien aineenvaihduntaa pidetään yllä jolloin kertynyt kuona ja nesteturvotus vähenevät rasittuneissa ja kipeytyneissä lihaksissa.

RICE-menetelmä tutkimusten mukaan auttaa. RICE perustuu seuraaviin:

Rest: -lepo: lepää, lepää ja anna kipeytyneiden alueiden palautua.
Ice: – jää/kylmä: Jäähdytä kipeytyneitä alueita kylmäpakkauksella tai kylmillä kääreillä.
Compression: -painesiteet: korkeapaineiset siteet lieventävät särkyä ja turvotusta.
Elevation: – kohoasento hoito: Pidä kipeytyneitä raajoja kohoasennossa, niin ylhäällä kuin mahdollista.

Näiden keinojen lisäksi myös hieronnalla voi olla edullisia vaikutuksia. Kuitenkaan mikään näistä hoidoista ei varsinaisesti poista kivun aiheuttamia tekijöitä elimistöstä. Tavallisesti suositellaan venyttelyä kovan harjoituksen jälkeen. Kuitenkaan tutkimuksin ei ole voitu osoittaa että se estää viivästynyttä lihaskipua.

Myös se miten saat ravintoa harjoittelun jälkeen vaikuttaa kykyyn palautua nopeammin.  Sekä hiilihydraatteja että proteiineja tulee nauttia riittävästi jotta elimistön energiavarastot täyttyvät ja vaurioituneet lihakset saavat uutta rakennusainetta. Mutta hyvä palauttava ravitsemuskaan ei suoranaisesti estä viivästynyttä lihaskipua.

Proteiiniravinteet
On hyödyllistä nauttia proteiinivalmisteita sekä ennen että jälkeen voimaharjoituksen.

Lämmittely
Erittäin tärkeää on myös lämmitellä hyvin ennen harjoituksia kun kiputila on vielä päällä. Jos lihaskipu jatkuu selvästi yli viikon voi kyseessä olla vakavampi vaurio ja silloin myös lääkärissä käynti voi olla tarpeellista.

Näin lievennät lihaskipua
Näin pystyt valmistautumaan lihaskipuun ja minimoimaan lihaskipua:

1. Kohota harjoittelun vaativuutta ja rasitusta asteittain. Aloita alhaisilla tehoilla ja harjoittele säännöllisesti. Peukalosääntö on että voit lisätä harjoittelun kovuutta ja kestoa korkeintaan 10 % viikossa.
2. Vältä eksentristä (venytysvaikutus voimakasta yhdessä itse rasituksen kanssa) harjoittelua alussa
3. Helposti hallittavat ja kontrolloidut harjoitusmuodot ovat turvallisia. Kaikki nopeaa ponnistusta edellyttävät liikkeet ja harjoitusmuodot sisältävät eniten lihaskipua aiheuttavaa kuormitusta.
4. Vaihtele harjoitusta sopivasti. Esimerkiksi vain kovalla asvaltilla tehty juoksu aiheuttaa lihaskipua kun voisit välillä juosta myös pehmeässä maastossa.
5. Lämmittele tarpeeksi ennen varsinaista harjoituksen aloittamista ja lopeta harjoitus riittävään jäähdyttelyvaiheeseen.
6. Uusissa voimaharjoitusmuodoissa on hyvä aloittaa alhaisilla vastuksilla ja mieluummin tehdä paljon toistoja kuin maksimisuorituksia
7. Muista että outo harjoitus aiheuttaa aina jossain määrin lihaskipua ja se on merkki siitä että elimistö alkaa sopeutua! Kipu on luonnollista.

 
Loppusanat
On tärkeää ymmärtää että viivästynyt lihaskipu on sinänsä ihan normaalia elimistön reagointia – erityisesti jos on tehty jotain
uutta tai  erityisen kovilla kuormituksilla. Tulehdustilat ja muut oireet ovat välttämättömiä jotta elimistö saa tarvittavaa lepoa ja pystyy mukautumaan entistä vahvemmaksi.

Pääsääntöisesti kipua aiheuttava harjoittelu vaatii useamman harjoituksen jotta elimistö sopeutuu ja sen jälkeen kipu on vain varsin vähäistä. Tämä on tärkeää huomioida kaikessa uudessa ja erityisen kovassa harjoittelussa, aluksi tulet muutaman viikon ajan kipeäksi mutta elimistön alkaessa kunnolla sopeutumaan kivut vähenevät ja harjoittelu alkaa sujua paremmin.
 
Keep going!!!!

Kivusta nautintoon on matkaa pelottavan vähän, jos edes sitäkään!!!!